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原标题:骑行后肩颈腰膝痛,教你几招缓解妙法

现在,小黄车、小绿车、小橙车风靡城市,刮起了“踩”出健康的运动风。医生提醒市民,不经常运动或者很久不骑单车的人,长时间骑车可能会“踩”出疼痛。针对这些疼痛,笔者向您推荐几种按摩推拿手法来减轻不适症状。

骑行后肩颈腰膝痛,教你几招缓解妙法

症状1:肩痛

自行车的车把一般比较低,长期骑车会导致上肢负荷加重,引起肩关节疼痛。

缓解方法

(1西雅图在哪)点揉肩髃和肩髎:以对侧手的拇指、食指分别置于肩髃、肩髎两穴,两指相对用力,同时做环转揉动,以局部酸胀,轻微发热为宜。

(2)揉肩:用健侧手掌揉患肩,以微微发热为宜。

(3)环绕练习:做内旋、外旋、外展、环转上臂动作,反复锻炼。

症状2:颈痛

颈痛和肩痛往往同时出现,除了车把的原因之外,就是骑车时一旦周围路面出现突发情况,颈部就会突然移动观测路面,这很可能导致颈部肌肉损伤。

缓解方法

(1)按揉风池穴:用两手拇指螺纹面按于两侧的风池穴上,向内向上进行按揉100次,以局部有酸胀感为宜。

(2)摩擦颈后部:用右手掌连同手指一起置于颈后部,接触颈部肌肤,进行往返横向摩擦,手法用力偏轻,以局部温热感且向深部透热为宜。

(3)颈椎活动度练习:

①缓慢低头,直至下巴接触胸骨柄(视个人情况而定),且保持吸气状态;保持此动作10秒,且屏住呼吸;然后缓慢还原,同时呼气。

②头颈部缓慢后仰至最大限度,且保持吸气状态;保持此动作稍停留10秒,且屏住呼吸;然后缓慢还原,同时呼气。

③头颈缓慢左侧屈,直至左耳贴于左肩(视个人情况而定),且保持吸气状态;保持此动作10秒,且屏住呼吸;然后缓慢回到中立位,同时呼气;再以相同方法做右侧。

④头颈缓慢左转90度,目光可见左侧肩头,且保持吸气状态;保持此动作10秒,且屏住呼吸;然后缓慢回到中立位,同时呼气;再以相同方法做右侧。

以上几个动作做完为一组完整动作,每天两组。

症状3:腰痛

长时间骑车,如果姿势不经常更换或者重心没有及时前移,会导致上半身重量过于集中于腰部,腰部负荷增加引起腰痛。

缓解方法

(1)揉腰眼:两手握拳,用拇指指掌关节紧按腰眼,作旋转用力按揉,以酸胀为宜。

(2)擦腰:两手掌根紧按腰部,用力上下擦动,动作要快速有劲儿。

(3)猫驼式练习:患者双手双膝支撑,进行腰部功能范围内的屈伸,运动过程中会发生偏倚,将运动偏倚到舒适范围做屈伸。五六次即可。

症状4:膝痛

长期骑车,膝关节会不停地发力以踩动脚踏板,特别是上坡路段更是考验膝关节的力量,久之会造成膝关节损伤。

缓解方法

(1)按揉膝眼穴:一手食指、中指指腹置于膝眼处,按揉50次,以酸胀为宜。

(2)掌揉髌骨:单手置于髌骨正前方,揉动50次。

(3)按揉髌韧带:一手拇指按于髌韧带处做按揉50次,以微微酸胀为宜。

(4)擦膝关节两侧:双手置于膝关节两侧,由上向下直线擦动,以局部发热为宜。

文/吕若琦 广西医科大

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